สำหรับคนอยาก Dunk ได้
มาฝึกกานเลย(คนเอามายังไม่ฝึกเลยฮาๆๆๆ)
air alert
ความถี่ในการปฏิบัติ : แอร์อะเลิธ ถูกออกแบบมาเพื่อปฏิบัติ 3 วันต่อ 1 สัปดาห์ ตารางการปฏิบัติใน 3 วัน สำหรับสัปตาห์ต่อสัปดาห์
ช่วยให้กล้ามเนื้อขาของคุณกระชับและแข็งแรง สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและ
ความแข็งแรงที่คุณต้องการ
1. SQUAT HOPS
Step1. เพื่อความสมดุล ให้อุ้มลูกบาส หรือ ลูกวอลเลย์บอลไว้ตรงหน้าอก จะอุ้มด้วยการเอามือจับไว้ที่บอล ด้วยมือทั้ง 2 ข้าง
หรือ จะกอดลูกบอลไว้ก็ได้
Step2. ย่อลงไป ให้อยู่ท่านั่งยองๆ มองตรงไปข้างหน้า หลังตรง , นั่งด้วยปลายเท้า ที่สำคัญคือ ขาอ่อน หรือ โคนขาของ
คุณจะต้องขนานกับพื้น
Step3. กระโดดในท่านั่งสูงพระมาน 3-5 นิ้ว พยายามให้ขาของคุณยังคงขนานกับพื้นเมื่อลงถึงพื้น นั่นคือเสร็จ 1 รอบ
Step4. เมื่อเสร็จ 1 รอบแล้ว คือ อยู่ในท่านั่งยอง กระโดดขึ้นยืน เพื่อที่จะเริ่มทำรอบต่อไป
Step5. เมื่อถึงรอบสุดท้าย ของจำนวนรอบที่กำหนดไว้ [ซึ่งจะบอกไว้ในตาราง] การกระโดดในท่านั่งครั้งสุดท้าย ให้
กระโดดให้สูงเท่าที่คุณจะทำได้ เช่น 1 เซ็ต ให้ทำ 15 รอบ รอบที่ 1-14 กระโดดในท่านั่งสูงประมาน 3-5 นิ้ว แต่
รอบที่ 15 ให้กระโดดสูงเท่าใดก็ได้
2. Leapups ( ใช้เชือกหรือไม่ไช้ก็ได้ )
ใช้เชือก
Step1. เริ่มแรก ให้ย่อตัวลงไป 1/4
Step2. เหวี่ยงเชือก และ กระโดดขึ้น เมื่อแตะพื้น คือ จบ 1 รอบ
Step3. ทำซ้ำ จนครบ 1 เซ็ต
ไม่ใช้เชือก
Step1. เริ่มแรก ให้ย่อตัวลงไป 1/4 แขนงอไว้ข้างหน้า
Step2. กระโดดขึ้น ขณะกระโดดแขนของคุณต้องยืดตรงไว้ข้างลำตัว เมื่อแตะพื้น คือ จบ 1 รอบ
Step3. ทำซ้ำ จนครบ 1 เซ็ต
3. Calf raises
Step1. ยืนบนหนังสือ หรือ ขั้นบันไดด้วนครึ่งเท้า พับขาขึ้นข้างหนึ่ง ทิ้งนำหนักตัวลงที่ขาข้างที่เหยียบ
Step2. เขย่งเท้าข้างที่เหยียบไว้ขึ้น
Step3. ลงกลับมาเหยียบในท่าเดิน นั่นคือ จบ 1 รอบ
4. Stepups
Step1. ยกขาข้างหนึ่งเหยียบบนเก้าอี้ ให้ต้นขาข้างที่ยกขานกับพื้น
Step2. ด้วยแรงทั้งหมด, เหยียบขึ้นไปเต็มแรง และกระโดดจากเก้าอี้ให้สูงเท่าที่จะทำได้
Step3. สลับขากลางอากาศ
Step4. สลับเอาขาข้างที่เหยียบบนเก้าอี้ลงข้างล่าง และขาที่อยู่ข้างล่าง วางบนเก้าอี้ในท่าแบบเดียวกับขั้นแรก
นั่นคือ จบ 1 รอบ
5. Thrust ups
Step1. ยืนตรง ขาต้องตรง
Step2. กระโดดให้สูงเท่าที่จะทำได้
Step3. พยายามอย่างอเข่า สามารถใช้แขนช่วยในการกระโดดให้สูง กระโดด 1 ครั้งคือ จบ 1 รอบ
6. Burnouts
Step1. ยกส้นขึ้น ยืนด้วยปลายเท้า พยายามทำให้สูงสุดเท่าที่คุณจะทำได้เพื่อที่จะลดน่อง
Step2. กระโดดซ้ำไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ อย่ากระโดดสูงมากกว่า 1 นิ้วจากพื้น
*** พัก 1-2 นาที ระหว่าง การปฏิบัติ 1 เซ็ท
** ระหว่างวันที่คุณไม่ได้ปฏิบัติ แอร์อะเลิธนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะช่วยขาของคุณให้เคยชินกับการกระโดดแบบปกติ วันที่ไม่ได้ปฏิบัติให้ออกไปทำกิจกรรมบ้าง และฝึกกระโดดอย่างจริงจัง เพื่อช่วยพัฒนาความจำให้กล้ามเนื้อของคุณ
สัปดาห์เลขคี่ ตารางการปฏิบัติ
สำหรับสัปดาห์เลขคี่ จะปฏิบัติ วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เท่านั้น
สัปดาห์ Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops ( พุธ )
เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 ***ไม่ต้อง ทำ แอร์อเลิธในสัปดาห์นี้ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะจะเป็นสัปดาห์ที่ขาของคุณจะต้องได้รับการพักผ่อน***
15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 500 5 50
สัปดาห์เลขคู่ ตารางการปฏิบัติ
สัปดาห์เลขคู่ จะปฏิบัติ วันอังคาร-วันพุธและวันพฤหัสบดี เท่านั้น
สัปดาห์ Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops ( พุธ )
เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ เซ็ท เซ็ทละ
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
*** สัปดาห์ที่ 14 ถูกออกแบบมาเพื่อเตรียมขาของคุณสำหรับสัปดาห์สุดท้าย ด้วยเหตุผลนี้ จำนวนรอบจึงลดลง ***
*** อย่าปฏิบัติเกิน หรือนอกเหนือจากที่กำหนด ***
*** สัปดาห์ที่ 15 จะต้องปฏิบัติในวันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันศุกร์ ***
English
![ชื่อ เต้ [kobe] ค๊าบๆๆ อยู่ ขอนก่นวิทยายน 5/11 tea_devils@hotmail.com](http://glitter.postjung.com/?gx=2009092907%2F49c2rdi.gif)
ส่งต่อด้วยนะ ส่งรัก
ถ้าเห็นข้อความนี้แสดงว่าคุณถูกคำสาปรัก จงส่งข้อความนี้ให้
ครบ10คน ภายใน143นาที ต่อจากนี้แล้วพรุ่งนี้จะเป็น
วันที่ดีที่สุดของคุณ เที่ยงคืนนี้ รักที่แท้จริงของคุณจะปรากฎออก
แต่ถ้าคุณไม่ส่งจดหมายนี้ตามที่กล่าว
คุณจะประสบแต่ความปวดร้าว อกหัก แฟนทิ้ง โดนทุกคนรอบข้างรังเกียจ
และ ไม่สนใจใยดีคุณเลย -*-
( รีบส่งให้ครบนะ ) อย่าลบหลู่นะ แล้วจะพบกับรักแท้
คิดฮอดเด่ จุ๊ฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟฟ